Mùa Thu là thời điểm giao mùa quan trọng trong năm, khi thời tiết bắt đầu chuyển từ nóng ẩm sang se lạnh. Đây cũng là giai đoạn cơ thể dễ bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi nhiệt độ, độ ẩm và môi trường, khiến hệ miễn dịch suy yếu và tạo điều kiện cho nhiều bệnh lý đường hô hấp, cảm cúm, dị ứng tái phát.
Dưới đây là nhóm thực phẩm nên được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống trong mùa Thu:
Các loại trái cây giàu vitamin C
Vitamin C được xem là “lá chắn” tự nhiên của hệ miễn dịch, giúp tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu và nâng cao khả năng chống lại vi khuẩn, virus. Ngoài ra, vitamin C còn là chất chống oxy hóa mạnh, góp phần làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ tế bào.
Một số loại quả giàu vitamin C nên bổ sung vào mùa Thu gồm:
- Cam, quýt, bưởi: cung cấp lượng vitamin C dồi dào, giúp giảm nguy cơ cảm cúm khi thời tiết giao mùa.
- Ổi: chứa lượng vitamin C cao gấp nhiều lần cam, lại ít calo, rất thích hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng.
- Kiwi: ngoài vitamin C, kiwi còn giàu chất xơ, kali và vitamin E, giúp tăng sức bền cho cơ thể.
Nên ăn trực tiếp trái cây tươi hoặc chế biến thành nước ép, salad để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất.
Rau xanh lá đậm
Rau xanh là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, rau có lá màu xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ xanh giàu vitamin A, C, K, cùng nhiều hợp chất thực vật giúp tăng cường miễn dịch và giảm viêm.
Ngoài ra, các loại rau củ theo mùa như cà rốt, bí đỏ, khoai lang, vốn rất phổ biến vào mùa Thu cũng chứa nhiều beta-carotene. Chất này khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì sự khỏe mạnh của niêm mạc đường hô hấp.
Bí quyết để hấp thu tốt dưỡng chất từ rau củ là chế biến đa dạng: luộc, hấp, nướng hoặc làm súp, vừa dễ tiêu hóa vừa phù hợp với thời tiết se lạnh.
Thực phẩm giàu kẽm
Kẽm là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể sản sinh và kích hoạt các tế bào miễn dịch. Thiếu kẽm dễ khiến cơ thể mệt mỏi, chậm hồi phục khi ốm và tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.
Nguồn thực phẩm giàu kẽm có thể kể đến:
- Hải sản: hàu, tôm, cua, sò.
- Các loại hạt: hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều.
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu.
Với trẻ em và người cao tuổi nên chú ý bổ sung các thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày để tăng cường sức đề kháng trong mùa Thu.
Thực phẩm giàu vitamin D
Mùa Thu – Đông thường ít nắng hơn mùa Hè, cơ thể có thể bị thiếu hụt vitamin D, từ đó ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và hệ miễn dịch. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại cảm cúm và các bệnh viêm nhiễm.
Các thực phẩm giàu vitamin D nên có trong thực đơn gồm:
- Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi.
- Trứng gà (đặc biệt là lòng đỏ).
- Sữa và các sản phẩm từ sữa có bổ sung vitamin D.
Ngoài chế độ ăn, nên duy trì thói quen tắm nắng nhẹ vào buổi sáng (trước 9h) để tăng tổng hợp vitamin D tự nhiên.
Tỏi, gừng và các loại gia vị tự nhiên
Tỏi chứa hợp chất allicin có tác dụng kháng khuẩn, kháng virus, kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
Gừng giàu hoạt chất chống viêm và chất chống oxy hóa, đồng thời giúp giữ ấm cơ thể, giảm nguy cơ cảm lạnh khi thời tiết chuyển lạnh.
Ngoài ra, nghệ, quế, ớt cũng là những gia vị có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và chống lại tác nhân gây bệnh.
Thực phẩm lên men và giàu probiotic
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng của một hệ miễn dịch vững chắc, bởi hơn 70% tế bào miễn dịch nằm trong đường ruột. Thực phẩm giàu probiotic (lợi khuẩn) có tác dụng cân bằng hệ vi sinh đường ruột, giảm viêm và cải thiện khả năng chống lại vi khuẩn, virus.
Các thực phẩm nên bổ sung gồm: sữa chua, kefir; dưa cải muối, kim chi; một số loại đậu lên men như natto.
Khi lựa chọn, nên ưu tiên các sản phẩm ít đường, ít chất bảo quản để đảm bảo lợi khuẩn phát huy tối đa hiệu quả.
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám
Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh giàu omega-3, vitamin E, kẽm và nhiều khoáng chất có lợi cho hệ miễn dịch. Ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám) cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B, giúp cơ thể duy trì năng lượng và giảm nguy cơ viêm.
Nước ấm và thảo mộc
Mùa Thu, do thời tiết hanh khô, cơ thể dễ mất nước, gây khô niêm mạc và làm giảm khả năng bảo vệ của hệ hô hấp. Uống đủ nước – đặc biệt là nước ấm – giúp cơ thể duy trì độ ẩm cần thiết, hỗ trợ đào thải độc tố.
Ngoài nước lọc, có thể bổ sung trà thảo mộc như trà gừng, trà chanh mật ong, trà hoa cúc… vừa giúp giữ ấm cơ thể, vừa bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên.
Mùa thu với thời tiết giao mùa luôn tiềm ẩn nguy cơ gây suy giảm sức đề kháng, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh cảm lạnh, cúm hay viêm đường hô hấp.