Đừng để “nỗi sợ” dẫn đường
Không ít trường hợp người khỏe mạnh bỗng mang bệnh vì chạy theo “mẹo giảm cân” trên mạng. Dinh dưỡng là một vấn đề phức tạp, thừa cân béo phì không đến từ ăn uống một loại thực phẩm nhất định. Ngược lại, ăn không đúng cách thì dù thực phẩm tốt cũng có thể có nguy cơ. Nhiều chị em vẫn tin rằng tinh bột hay đường là “thủ phạm” khiến tăng cân, rồi tự đặt mình vào những chế độ ăn khắc nghiệt “tẩy chay” bột đường, để rồi thiếu chất, kiệt quệ thể xác và tinh thần.
Những nỗi sợ vô hình ấy – vốn sinh ra từ việc chưa hiểu toàn diện về dinh dưỡng, sức khỏe – đang khiến nhiều người trở thành nạn nhân của các trào lưu sai lệch hay vô tình là nạn nhân của chính mình. Cách bảo vệ tốt nhất là học và hiểu đúng những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng khoa học.
Theo đánh giá của PGS.TS.BS. Nguyễn Quang Dũng - Bộ môn Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm, Viện Đào tạo Y học dự phòng & Y tế công cộng (Đại học Y Hà Nội) cho rằng: Thực tế, béo phì đến từ nhiều nguyên nhân như dư năng lượng nạp vào, hoạt động thể lực ít, giấc ngủ, yếu tố môi trường, yếu tố sinh học cá nhân (tuổi, di truyền, nội tiết) chứ không chỉ do uống nhiều nước giải khát có đường.
PGS.TS.BS. Nguyễn Quang Dũng nhấn mạnh: “Đường không phải là thủ phạm duy nhất - năng lượng dư thừa mới là cốt lõi. Béo phì là bệnh của hệ thống lối sống, không phải của một loại thực phẩm. Hiện chưa có bằng chứng nhất quán về mối liên hệ giữa đồ uống có đường và thừa cân béo phì.”.
 |
| PGS.TS.BS. Nguyễn Quang Dũng - Bộ môn Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm, Viện Đào tạo Y học dự phòng & Y tế công cộng (Đại học Y Hà Nội), chia sẻ về dinh dưỡng chủ động. |
Dinh dưỡng đúng "đường": Hài hòa, đa dạng, tránh cực đoan
Một chế độ ăn lành mạnh giống như bản hòa âm. Trong đó, mỗi nhóm thực phẩm đều có vai trò riêng để nuôi dưỡng cơ thể toàn diện. Loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất, đặc biệt là đường hay tinh bột, là sai lầm.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người nên ăn ít nhất ít nhất 400g rau củ và trái cây mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt làm nền tảng, protein từ cá, thịt nạc, đậu; giới hạn chất béo dưới 30% tổng năng lượng (ưu tiên không bão hòa từ dầu olive, hạt); đường tự do dưới 10%, và muối dưới 5g để phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
Nghiên cứu từ Harvard T.H. Chan School of Public Health cho thấy, tuân thủ chế độ này có thể giảm nguy cơ tử vong sớm lên đến 20%, chứng minh rằng dinh dưỡng tốt không phải kiêng khem mà là sự đa dạng thông minh .
Những chế độ ăn cực đoan, chẳng hạn loại trừ hoàn toàn đường ra khỏi chế độ ăn, là rất nguy hiểm. Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cập nhật năm 2023, carbohydrate nên đến chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu, với đường tự do giới hạn dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày để tránh rủi ro sức khỏe .
Đường, đặc biệt glucose, là “nhiên liệu vàng” cho não bộ và cơ bắp, chiếm tới 20% năng lượng của não để duy trì sự tập trung, trí nhớ sắc bén. Thiếu đường có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí suy giảm nhận thức .
Theo Báo cáo An ninh Lương thực và Dinh dưỡng ASEAN 2021, tại Việt Nam, đường chỉ chiếm chưa tới 3,6% tổng năng lượng nạp vào hằng ngày, thấp hơn rất nhiều so với ngũ cốc (51,4%), thịt (15,5%) và rau quả (6,9%) 4.
 |
| Thông tin nhận biết về thừa cân béo phì. |
 |
| Giải pháp chăm sóc sức khỏe, quản lý cân nặng. |
Thực tế, đường có mặt ở nhiều loại thực phẩm và đồ uống đôi khi chúng ta không để ý đến, lại vô tình nạp đường mà không hay biết. Theo khảo sát của Nielsen tại Việt Nam vào năm 2020, lượng đường trung bình trong nước giải khát chỉ từ khoảng 5g - 11g/100ml, thấp hơn nhiều so với bánh kẹo (trung bình 29g/100g), thậm chí một ly trà sữa có lượng đường trung bình gấp ba lần lon nước ngọt có ga, hay kẹo dẻo lên đến 46,6g/100g 8. Nên nếu buộc phải kiêng dùng nhiều đường, cần lưu ý để biết rõ nguồn và lượng đường nạp vào!
Suy ngẫm từ Nhật Bản - quốc gia G7 có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới
Nhiều người biết đến Nhật Bản như là một quốc gia công nghiệp phát triển hàng đầu, thành viên G7, sở hữu nền kinh tế lớn thứ ba thế giới. Nhưng có thể chưa biết, đó là quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới - ở mức chỉ khoảng 4.9% dân số trưởng thành, so với mức trung bình toàn cầu 13-15% , và có tuổi thọ trung bình cao nhất hành tinh đạt 84,5 năm . Những kỳ tích này không phải ngẫu nhiên mà có. Trong nhiều năm qua, Nhật Bản đã triển khai những quyết sách chăm lo sức khỏe một cách toàn diện.
Cụ thể, từ năm 2005, Luật Shokuiku (Giáo dục Dinh dưỡng và Thực phẩm) đã biến trường học thành “sách giáo khoa sống” thực thụ. Từ nhỏ, trẻ em đã được dạy cách cầm đũa để chọn rau củ tươi ngon, cân bằng đĩa ăn với cá nướng thơm lừng và cơm trắng dẻo, tất cả trong không khí vui vẻ của lớp học. Các em học nhận biết nhóm thực phẩm, hiểu giá trị dinh dưỡng, thậm chí dọn dẹp để trân trọng lao động . Nghiên cứu từ Đại học Nhật Bản cho thấy, những ai trải qua Shokuiku có thái độ tích cực hơn với dinh dưỡng, dẫn đến chế độ ăn cân bằng suốt đời và tăng tỷ lệ đến trường 9%, đặc biệt ở trẻ em gái – minh chứng cho sức mạnh giáo dục sớm .
Tiếp đó, Luật Metabo (Luật Khuyến khích Sức khỏe Đặc biệt năm 2008) tiếp tục can thiệp chủ động về sức khỏe cho người trưởng thành. Theo đó, người lao động từ 40-74 tuổi được kiểm tra sức khỏe định kỳ, đo vòng eo (nam ≤85cm, nữ ≤90cm) và BMI. Nếu vượt ngưỡng, họ được tư vấn về chế độ ăn uống và vận động. Theo Báo cáo dinh dưỡng toàn cầu và các nghiên cứu, tỷ lệ béo phì (BMI ≥30) ở Nhật Bản năm 2025 là khoảng 6.0% ở nam và 4.3% ở nữ (thấp hơn mức khu vực châu Á), nhờ các chương trình như Metabo, giúp giảm gánh nặng y tế hàng tỷ yên cho Nhật Bản .
Điều đáng chú ý là Nhật Bản không đánh thuế hay hạn chế đồ uống có đường, nhưng lại có các quy định địa phương hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử. Thành phố Toyoake (tỉnh Aichi) khuyến nghị người dân chỉ dùng smartphone tối đa hai giờ/ngày; trẻ em nên ngừng dùng sau 9–10 giờ tối. Nhờ vậy, người Nhật dành nhiều thời gian cho vận động, nghỉ ngơi và giao tiếp gia đình – những yếu tố nền tảng của sức khỏe tinh thần và thể chất...
 |
| Hiểu biết về hàm lượng Đường đối với sức khỏe, cơ thể và sử dụng thực phẩm, đồ uống phù hợp, hợp lý. |
Thực trạng ở Việt Nam: Thiếu vận động và lối sống tĩnh tại
Trái ngược với Nhật Bản, người Việt đang dành trung bình 4–6 giờ mỗi ngày cho điện thoại và các thiết bị màn hình kết nối internet . Ở nhóm người trẻ, thời gian này còn cao hơn. Hệ quả không thể tránh khỏi là thời gian nằm, ngồi không vận động, hay còn gọi là thời gian thụ động kéo dài. Khi vận động giảm, năng lượng tiêu hao ít, mỡ thừa tích tụ – làm tăng nguy cơ thừa cân béo phì, cơ xương khớp yếu đi, cùng nhiều bệnh khác.
Theo Quỹ Dân số Liên Hợp Quốc (UNFPA), Việt Nam nằm trong nhóm 10 quốc gia ít vận động nhất thế giới. Chưa đến 20% trẻ em và thanh thiếu niên Việt Nam (6-17 tuổi) đáp ứng khuyến nghị của WHO về việc vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày.
Sự thiếu vận động tạo ra một “vòng lặp nguy hiểm”: ít vận động → rối loạn giấc ngủ → mệt mỏi → thèm đồ ăn nhanh → lại càng ít vận động hơn. Ánh sáng xanh từ thiết bị khiến cơ thể mệt mỏi kéo dài, giảm động lực tập luyện và làm suy yếu sức khỏe tổng thể.
 |
| Sử dụng tháp dinh dưỡng hàng ngày, phù hợp cho sức khỏe. (Ảnh: Vdd/BYT) |
Theo các chuyên gia, dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đến sức khỏe dù ở bất kỳ độ tuổi nào. Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể biết nhu cầu năng lượng của bản thân và các thành viên khác trong gia đình là bao nhiêu để có sự điều chỉnh phù hợp. Hiện nay tháp dinh dưỡng đang được sử dụng rất nhiều trong tư vấn dinh dưỡng ở nhiều quốc gia, bao gồm Việt Nam.
Tháp dinh dưỡng có tác dụng biểu diễn lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết. Tháp rất đa dạng về hình dạng và đối tượng áp dụng khác nhau (trẻ nhỏ, người trưởng thành, người lớn tuổi…). Tuy nhiên, cấu trúc của một tháp dinh dưỡng chuẩn sẽ có phần chóp nhỏ và phần đáy rộng thể hiện những nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế đến ăn đủ.
Sử dụng tháp dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp thực hiện một thói quen ăn uống lành mạnh, nhắc nhở người sử dụng về những thứ nên ăn và không nên để có thể dễ dàng lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn tiếp theo.
Dinh dưỡng và vận động – hai mặt phát triển con người
Để phá vỡ vòng lặp này, đã đến lúc chúng ta cần thay đổi tư duy – không tách rời dinh dưỡng và vận động, mà nhìn nhận chúng như hai mặt của một lối sống khoa học. “Dinh dưỡng đúng đường” không chỉ là tránh đồ ngọt, mà là hiểu vai trò của năng lượng và biết cách tiêu thụ, chuyển hóa hợp lý. Khi ăn cân bằng và vận động đều đặn, đường – cũng như mọi nhóm chất khác – trở thành bạn của sức khỏe, không phải kẻ thù.
Một tín hiệu tích cực là Nghị quyết 72-NQ/TW, được Tổng Bí thư Tô Lâm ký ngày 9/9/2025, nhấn mạnh chiến lược chăm sóc, bảo vệ và nâng cao sức khỏe nhân dân. Nghị quyết nhấn mạnh hàng loạt giải pháp đột phá về bảo vệ, chăm sóc và nâng cao sức khỏe nhân dân, trong đó nâng cao tầm vóc, thể lực và dinh dưỡng được coi là nhiệm vụ trung tâm.
Đáng chú ý, văn kiện này xác định “dinh dưỡng suốt vòng đời” là chìa khóa để phòng bệnh, phát triển con người và phát triển quốc gia – một tư duy mới, mang tính chiến lược, khi coi dinh dưỡng không chỉ là vấn đề của cá nhân, mà là nền tảng của năng lực quốc gia.
Từ cấp độ chính sách đến đời sống hằng ngày, sự thay đổi tư duy là điều quan trọng nhất. Mỗi người Việt cần hiểu đúng và hành động đúng – không cực đoan, không kiêng khem mù quáng, mà chủ động học cách ăn uống cân bằng, vận động hợp lý, nghỉ ngơi đủ và sống tích cực hơn.
Một cơ thể khỏe mạnh, một tinh thần minh mẫn – đó không phải món quà ngẫu nhiên, mà là kết quả của nhận thức đúng và hành động đều đặn mỗi ngày. Khi biết “dinh dưỡng đúng đường” và “vận động đúng cách”, mỗi người đang góp phần tạo nên một Việt Nam khỏe mạnh, năng động và hạnh phúc hơn.