Tăng huyết áp là bệnh mạn tính cần được kiểm soát lâu dài. Bên cạnh dùng thuốc theo chỉ định, điều chỉnh chế độ ăn góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Trong đó, giảm lượng muối tiêu thụ, tăng cường rau quả và duy trì khẩu phần cân đối là những nguyên tắc quan trọng.
1. Người tăng huyết áp cần điều chỉnh gì trong chế độ ăn?
1.1. Giảm muối và tăng thực phẩm giàu kali giúp kiểm soát huyết áp
Không chỉ giảm muối khi nấu ăn: Người tăng huyết áp nên giảm dần lượng muối ăn hằng ngày xuống dưới 5 g/người. Đây là lượng muối tính tổng thể, không chỉ riêng phần muối được thêm trực tiếp vào món ăn.
Natri còn có trong nhiều loại gia vị như nước mắm, nước tương, nước sốt và các thực phẩm chế biến sẵn. Thịt muối, xúc xích, thịt xông khói cùng một số sản phẩm đậu nành lên men cũng có thể chứa nhiều natri. Vì vậy, ngay cả khi đã giảm muối trong lúc nấu, người bệnh vẫn cần chú ý đến thành phần của thực phẩm đóng gói và gia vị sử dụng hằng ngày.
Một biện pháp đơn giản là dùng thìa đong để kiểm soát lượng muối đưa vào bữa ăn. Gia đình có thể định lượng trước lượng muối dùng trong ngày, đồng thời giảm dần độ mặn để thích nghi với khẩu vị mới. Ngoài ra, có thể sử dụng chanh, giấm, tỏi, hành, gừng và tiêu để tăng hương vị món ăn, từ đó giảm nhu cầu thêm muối.
Bổ sung kali từ thực phẩm: Rau tươi, trái cây và các loại đậu là những nguồn cung cấp kali trong khẩu phần. Tăng cường những thực phẩm này, đồng thời giảm natri, là một trong những nguyên tắc dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tăng huyết áp.
Tuy nhiên, người mắc bệnh thận hoặc có nguy cơ tăng kali máu cần thận trọng khi tăng lượng kali. Muối thay thế có hàm lượng natri thấp nhưng chứa kali không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là người suy thận, tăng kali máu hoặc đang sử dụng một số thuốc có thể làm tăng kali máu. Những trường hợp này cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
1.2. Ăn đa dạng thực phẩm, cân đối các nhóm chất
Tăng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt: Người bệnh nên duy trì chế độ ăn đa dạng, có đủ các nhóm thực phẩm và phân chia khẩu phần hợp lý trong ngày. Rau lá xanh đậm nên chiếm hơn một nửa tổng lượng rau ăn vào. Rau và trái cây cần được sử dụng song song vì hai nhóm thực phẩm này không thể thay thế hoàn toàn cho nhau.
Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu nên được đưa vào khẩu phần thay cho một phần ngũ cốc tinh chế. Theo đó, lượng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể đạt khoảng 50-150 g/ngày.
Người bệnh cũng có thể lựa chọn sữa phù hợp, cá, thịt gia cầm, trứng, thịt nạc và các sản phẩm từ đậu nành để bổ sung protein; hạn chế thực phẩm chiên rán, nội tạng động vật, thịt đỏ chế biến sẵn và các món chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol.
Đường bổ sung cũng cần được kiểm soát, đặc biệt trong đồ uống có đường và thực phẩm ngọt thường xuyên sử dụng.
Khẩu phần tham khảo trong ngày cho người tăng huyết áp:
- Ngũ cốc: 200-300 g/ngày, trong đó có 50-150 g ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Củ: 50-100 g/ngày.
- Rau: Ít nhất 300 g/ngày.
- Trái cây: 200-350 g/ngày.
- Cá, thịt gia cầm, trứng và thịt nạc: Tổng lượng khoảng 120-200 g/ngày.
- Đậu nành: 15-25 g/ngày.
- Các loại hạt: 50-70 g/tuần.
- Dầu ăn: 25-30 g/ngày, ưu tiên dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa.
Đây là các mức tham khảo, không phải định lượng bắt buộc cho mọi người. Nhu cầu thực tế cần điều chỉnh theo tuổi, thể trạng, mức độ hoạt động và bệnh lý đi kèm.
Một cách dễ áp dụng là chia đĩa ăn thành ba phần: Một nửa dành cho rau, một phần tư dành cho thực phẩm cung cấp tinh bột và một phần tư dành cho thực phẩm giàu protein. Cách chia này giúp hình dung khẩu phần, nhưng vẫn cần điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng của từng người.
1.3. Kiểm soát cân nặng bằng chế độ ăn hợp lý
Thừa cân, béo phì là những yếu tố nguy cơ quan trọng của tăng huyết áp. Duy trì cân nặng phù hợp thông qua ăn uống cân đối và hoạt động thể lực thường xuyên góp phần kiểm soát huyết áp. Theo đó, chỉ số khối cơ thể (BMI) mục tiêu ở người trưởng thành là 18,5-23,9 kg/m². Đối với người trên 65 tuổi, mục tiêu cân nặng cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe.
Người bệnh không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm được cho là có tác dụng hạ huyết áp mà cần điều chỉnh tổng thể khẩu phần, giảm natri, ăn đa dạng thực phẩm và tránh dư thừa năng lượng kéo dài.
2. Gợi ý thực đơn cho người tăng huyết áp
Bữa sáng: Cháo yến mạch không thêm muối, một quả trứng luộc, một quả chuối và một cốc sữa tách béo.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hấp, cải thìa chần và canh cà chua đậu phụ.
Bữa tối: Khoai lang, salad gà xé ít nước sốt, rau bina xào tỏi và canh nấm.
Bữa phụ: Một lượng nhỏ các loại hạt và một cốc sữa chua ít béo.
Người bệnh có thể vận dụng nguyên tắc này để lựa chọn thực phẩm phù hợp với khẩu vị và điều kiện sinh hoạt. Nên ưu tiên hấp, luộc, chần thay cho các món chiên rán nhiều dầu mỡ; giảm nước chấm và các loại sốt chứa nhiều muối.
Lượng nước uống tham khảo khoảng 1.500-1.700 ml/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu nước còn phụ thuộc vào thời tiết, hoạt động thể lực và tình trạng sức khỏe. Người mắc bệnh tim hoặc bệnh thận có chỉ định hạn chế dịch cần thực hiện theo hướng dẫn riêng của bác sĩ.
3. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm và gia vị
Người tăng huyết áp cần chú ý đến tương tác giữa bưởi và một số thuốc chẹn kênh canxi. Bưởi hoặc nước ép bưởi có thể làm thay đổi nồng độ của một số thuốc trong máu. Mức độ tương tác phụ thuộc vào từng hoạt chất, do đó người bệnh nên kiểm tra thông tin của đúng loại thuốc đang dùng và hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ khi cần; không nên tự ý ngừng thuốc hoặc thay đổi liều vì lo ngại tương tác thực phẩm.
Bên cạnh đó, người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc có nguy cơ làm tăng kali máu cần thận trọng với muối thay thế chứa kali. Việc lựa chọn thực phẩm và gia vị nên dựa trên tình trạng sức khỏe thực tế, không áp dụng máy móc một chế độ ăn cho tất cả người bệnh.
Như vậy, giảm muối, tăng cường rau quả, lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, kiểm soát chất béo và duy trì cân nặng phù hợp là những nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn của người tăng huyết áp. Các thay đổi này cần được duy trì lâu dài, kết hợp theo dõi huyết áp và tuân thủ điều trị theo chỉ định.
Bài viết mang tính chất tham khảo, người bệnh cần tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ và điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động theo tình trạng sức khỏe cá nhân.
BS. Tăng Minh Hoa (suckhoedoisong.vn)