Những thực phẩm giàu đạm
Theo Viện Dinh dưỡng, thịt, thủy sản, trứng là nguồn cung cấp protein (chất đạm) động vật cho cơ thể. Protein là thành phần cơ bản của các vật chất sống. Protein tham gia vào thành phần cấu tạo tế bào. Protein là thành phần quan trọng của các hormon, các enzym (men), tham gia quá trình sản xuất kháng thể. Thực phẩm giàu đạm có thể kể đến thịt gà, thịt bò, phô mai, nấm, trứng, sữa, thịt lợn, tôm, cá hồi.
Thực phẩm giàu protein động vật còn giàu các yếu tố vi lượng như canxi, sắt, kẽm, đồng, vitamin A, vitamin D, vitamin nhóm B... Thịt lợn, thịt bò, thịt gà có nhiều sắt, kẽm. Cá đồng có nhiều canxi, cá biển có nhiều vitamin A, vitamin D và các acid béo không no cần thiết. Lòng đỏ trứng có nhiều vitamin A, vitamin D, sắt. Tôm, cua và các thủy sản khác chứa nhiều vi chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ như i-ốt, đồng, kẽm và canxi.
Thực phẩm giàu protein thực vật như đậu đỗ khô, đặc biệt đỗ tương có nhiều vitamin nhóm B, bữa ăn cần phối hợp protein động vật và thực vật.
Chế độ ăn thiếu protein, trẻ dễ bị suy dinh dưỡng protein năng lượng, giảm sức đề kháng cơ thể. Chế độ ăn thừa protein cũng không tốt vì gây gánh nặng cho gan, thận và tăng đào thải canxi.
Một đơn vị ăn thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm cung cấp 7g protein, tương đương 38g thịt lợn nạc, 71g thịt gà cả xương, 55g trứng gà, 44g cá bỏ xương, 87g tôm biển sống, 65g đậu phụ hoặc 30g vừng lạc.
Cụ thể, 4 miếng thịt lợn nạc có trọng lượng bằng 38g. Thịt gà cả xương có trọng lượng bằng 71g (7,8 x 5cm). 1 quả trứng gà có trọng lượng bằng 55g, 1 quả trứng vịt cỡ trung bình có trọng lượng bằng 60g, 5 quả trứng chim cút có trọng lượng bằng 60g. Cá đã bỏ xương có trọng lượng bằng 44g. 3 con tôm biển sống có trọng lượng bằng 87g. 1 bìa đậu phụ có trọng lượng bằng 65g (9x3x2cm). 5 thìa cà phê đầy muối vừng lạc có trọng lượng bằng 30g.
Lượng đạm vừa đủ mỗi ngày trong thực đơn
Theo Viện Dinh dưỡng, số lượng đơn vị ăn thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm của trẻ 12 – 14 tuổi là nên ăn trung bình 5 – 7 đơn vị ăn thịt, thủy sản, trứng và các loại hạt giàu đạm/ngày. Mỗi bữa ăn nên có 2 – 3 loại thực phẩm cung cấp chất đạm, cần phối hợp giữa thực phẩm cung cấp chất đạm động vật và thực vật.
Mỗi ngày nên có ít nhất một món ăn từ thủy sản như tôm, cua, cá, trai, hến, sò, ngao, mực... để bổ sung canxi và các chất khoáng cho cơ thể.
Theo ThS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng, không có thực phẩm nào là tốt hay xấu, không có thực phẩm nào là hoàn thiện để có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại thực phẩm có chứa một số loại chất dinh dưỡng ở tỷ lệ khác nhau vì vậy bữa ăn hàng ngày cần đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm (10 – 15 loại thực phẩm) từ 4 nhóm chính. Các chất dinh dưỡng có trong các thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ hoàn hảo phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Bữa ăn hợp lý là bữa ăn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu cơ thể, ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại từ 4 nhóm thực phẩm: Gulucid, Protein, Lipid, Vitamin và khoáng chất.
Với trẻ tiểu học ở trường không ăn bán trú hoặc ăn bán trú không có bữa phụ cần đảm bảo cung cấp cho trẻ 3 bữa chính, không để trẻ nhịn ăn sáng đi học. Bữa sáng, bữa trưa cung cấp khoảng 35% tổng nhu cầu năng lượng của một ngày, bữa tối cung cấp 30%. Với trường tiểu học ăn bán trú có bữa phụ thì phân chia thành 4 bữa: năng lượng của bữa sáng từ 25-30%, năng lượng bữa trưa 35%, năng lượng bữa phụ 10%, năng lượng bữa tối 25-30% tổng nhu cầu năng lượng.
Một lưu ý với phụ huynh và nhà trường, không ăn mặn; nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến thức ăn. Trẻ từ 6 – 11 tuổi nên sử dụng dưới 4 gam muối/ngày. Mặt khác, để trẻ có cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt cần uống đủ nước. Trẻ nên uống nước từng ít một và chia nhiều lần trong ngày. Nhu cầu nước của trẻ hàng ngày là 2500 ml nước, trong đó lượng nước được cung cấp trong quá trình chuyển hóa của cơ thể 350-400 ml, cung cấp từ thức ăn chiếm khoảng 30%, phần còn lại là lượng nước uống khoảng 1300 – 1500 ml (khoảng 6-8 ly nước).
Để đảm bảo sức khỏe và phòng tiêu chảy cần uống nước đun sôi, nhà trường cần bố trí nước uống cho học sinh ngay tại lớp và sân trường. Không nên uống nước ngọt đóng chai, nước có ga vì không có lợi cho sức khỏe. Trường học hoặc xung quanh cạnh trường học cấm bán các loại nước này, cấm bán các đồ ăn vặt không đảm bảo an toàn sức khỏe của trẻ.
Đảm bảo chất lượng an toàn vệ sinh thực phẩm trong khi chế biến tại bếp ăn ở nhà trường: Thực hiện 10 nguyên tắc vàng chế biến thực phẩm an toàn và 5 chìa khóa vàng để có thực phẩm an toàn. Bếp ăn nhà trường được xây dựng theo quy chuẩn bếp ăn một chiều, đạt tiêu chuẩn về vệ sinh an toàn thực phẩm. Nhân viên bếp ăn phải được tập huấn về vệ sinh an toàn thực phẩm, được kiểm tra sức khỏe định kỳ. Đảm bảo nguồn thực phẩm cung cấp phải là thực phẩm tươi, an toàn. Đảm bảo quy trình sơ chế, nấu nướng, dụng cụ đựng thực phẩm, xoong nồi, nước sạch, phân chia khẩu phần đạt tiêu chuẩn về vệ sinh thực phẩm, hạn chế mất chất dinh dưỡng trong khi sơ chế và chế biến.