Trong thời gian cho con bú, người mẹ thường nên tăng từ 200 đến 500 calo trong chế độ ăn uống, để duy trì sức khỏe và dinh dưỡng cũng như sản xuất sữa mẹ. Vì vậy, trong giai đoạn này, không nên ăn kiêng hạn chế. Tuy nhiên, trong thời kỳ cho con bú, nên tránh tiêu thụ đồ uống có cồn và thực phẩm nhiều đường và chất béo, vì chúng nghèo chất dinh dưỡng và có thể gây hại cho sức khỏe và sự phát triển của em bé.
Nên ăn gì khi cho con bú?
Các loại thực phẩm được khuyến nghị trong thời kỳ cho con bú là:
- Trái cây tươi, chẳng hạn như táo, dâu tây, nho, lê, dưa hấu, bơ, xoài, cam, quýt... Bạn nên tiêu thụ 2 đến 3 phần ăn mỗi ngày, ưu tiên trái cây có vỏ.
- Các loại rau, chẳng hạn như rau diếp, cà chua, bắp cải, bắp cải, bông cải xanh, trong số những loại khác. Nên ăn 2 đến 3 phần rau mỗi ngày;
- Protein, chẳng hạn như thịt gà, trứng, thịt bò và gà tây nấu chín kỹ;
- Ăn cá từ 2 đến 3 lần một tuần, ưu tiên những loại ít thủy ngân, chẳng hạn như cá mòi, cá cơm, cá rô phi, cá hồi;
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống nguyên hạt và bánh mì nguyên cám;
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu gà, đậu lăng và đậu nành;
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và sữa chua tự nhiên;
- Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu bơ hoặc dầu hạt lanh;
- Hạt có dầu, chẳng hạn như hạt điều, hạnh nhân, quả và hạt Brazil;
- Hạt, chẳng hạn như hạt lanh, chia, mè và bí ngô;
- Củ, chẳng hạn như khoai tây, sắn, khoai lang, khoai mỡ và khoai tây.
Ngoài ra, điều quan trọng là bạn cần uống nhiều nước trong ngày. Nhu cầu năng lượng trong chế độ ăn uống của người mẹ trong thời gian cho con bú có thể tăng từ 250 đến 500 calo, để duy trì sức khỏe và dinh dưỡng của mẹ cũng như sản xuất sữa.
Trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu vi chất dinh dưỡng của mẹ thường tăng lên, để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của bé.
Bảng sau đây cho thấy lượng cần thiết của một số vitamin và khoáng chất trong thời kỳ cho con bú:
|
|
Vitamin / khoáng chất
|
Số lượng khuyến nghị trung bình
|
Nguồn thực phẩm
|
|
Sắt
|
10 mg
|
Thịt, cá, hạt bí ngô, đậu, đậu gà, đậu lăng và bơ.
|
|
Axit folic
|
500 mcg
|
Rau bina, bông cải xanh, bắp cải, măng tây, mùi tây, cải Brussels, đậu và cà chua.
|
|
Kẽm
|
13 mg
|
Đậu, các loại hạt Brazil, quả và hạnh nhân.
|
|
Canxi
|
1300 mg
|
Sữa chua, sữa, pho mát, rau xanh đậm và hạt mè.
|
|
Vitamin C
|
120 mg
|
Trái cây họ cam quýt, ớt vàng, nước cam, đu đủ, ổi, dưa và xoài.
|
|
Vitamin B12
|
2,8 mcg
|
Thịt, sữa, cá và pho mát
|
|
Vitamin A
|
1300 mcg
|
Trứng, sữa, sữa chua, cà rốt, bí ngô, xoài và bông cải xanh.
|
Ngoài ra, omega-3 cũng rất quan trọng trong thời kỳ cho con bú vì nó có thể cải thiện sức khỏe của bé, và nên tiêu thụ 1,3 g mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm giàu omega-3 là cá, và bạn nên thích những loại ít thủy ngân, hạt hướng dương hoặc hạt chia và hạt có dầu.
Thực phẩm nên tránh
Các loại thực phẩm nên tránh khi cho con bú là:
- Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như mì ăn liền, bánh quy gói, nước sốt làm sẵn và hỗn hợp bánh;
- Xúc xích, chẳng hạn như xúc xích, mortadella và giăm bông;
- Các bữa ăn sẵn, chẳng hạn như pizza, bánh mì kẹp thịt, thức ăn nhanh;
- Đường và thực phẩm ngọt, chẳng hạn như soda, nước trái cây đóng hộp và kem;
- Các loại cá giàu thủy ngân, chẳng hạn như cá kiếm, cá thu, cá ngừ, cá thu ngựa và cá mập;