Omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với tim mạch, não bộ, mắt và nhiều chức năng khác của cơ thể. Dưỡng chất này cần được bổ sung thông qua chế độ ăn hoặc trong một số trường hợp - bằng thực phẩm bổ sung.
Omega-3 gồm ba dạng chính là ALA (alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), ALA có trong các thực phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó... còn EPA và DHA chủ yếu có trong cá béo và hải sản. Cơ thể chỉ có thể chuyển đổi một lượng rất nhỏ ALA thành EPA và DHA, vì vậy việc bổ sung trực tiếp hai acid béo này từ thực phẩm được xem là cần thiết.
EPA và DHA là thành phần cấu tạo của màng tế bào, đặc biệt tập trung ở não bộ, võng mạc và hệ thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng góp phần duy trì chức năng tim mạch, hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm và tham gia vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
1. Vì sao thực phẩm tự nhiên giàu omega-3 vẫn được ưu tiên?
Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay đều cho rằng omega-3 nên được bổ sung trước hết từ thực phẩm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích hoặc cá cơm.
Lý do không chỉ vì cá chứa EPA và DHA mà còn bởi thực phẩm tự nhiên mang đến nhiều dưỡng chất khác như: Protein chất lượng cao, vitamin D, vitamin B12, selen, iốt, các vi chất và hợp chất sinh học có lợi khác... Những thành phần này phối hợp với nhau tạo nên lợi ích tổng thể mà viên uống khó có thể thay thế hoàn toàn.
Nhiều nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận người thường xuyên ăn cá có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với người rất ít ăn cá, mặc dù lợi ích này không chỉ đến từ omega-3 mà còn từ mô hình ăn uống lành mạnh nói chung.
Đối với người ăn chay, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị có thể bổ sung ALA từ hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu cải và đậu nành. Tuy nhiên, do khả năng chuyển ALA thành EPA và DHA khá hạn chế nên một số người ăn chay trường có thể cân nhắc dầu tảo - nguồn DHA và EPA có nguồn gốc thực vật.
2. Viên omega-3 có thay thế được thực phẩm?
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, viên bổ sung omega-3 có thể giúp tăng lượng EPA và DHA khi khẩu phần ăn không đáp ứng được nhu cầu. Tuy nhiên, việc uống viên dầu cá không đồng nghĩa sẽ mang lại đầy đủ lợi ích như ăn cá.
Trong nhiều năm qua, các thử nghiệm lâm sàng về viên omega-3 cho kết quả không hoàn toàn đồng nhất. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 liều cao theo chỉ định y khoa có thể giúp giảm triglycerid ở người tăng triglycerid máu hoặc mang lại lợi ích ở một số nhóm nguy cơ tim mạch nhất định. Ngược lại, bằng chứng hiện nay chưa chứng minh việc người khỏe mạnh uống viên dầu cá hằng ngày sẽ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch rõ rệt.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng không khuyến khích sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 để phòng bệnh tim ở người không có nguy cơ tim mạch cao.
3. Những ai cần dùng viên omega-3?
Viên omega-3 có thể được cân nhắc trong một số trường hợp như:
- Người rất ít hoặc không ăn cá trong thời gian dài.
- Người ăn chay trường cần bổ sung DHA/EPA từ dầu tảo.
- Người có triglycerid máu tăng cao theo chỉ định của bác sĩ.
- Một số phụ nữ mang thai hoặc cho con bú khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu DHA và được nhân viên y tế tư vấn.
Lưu ý, người dùng không nên tự ý lựa chọn liều cao hoặc sử dụng kéo dài nếu chưa được tư vấn. Các chế phẩm omega-3 có thể tương tác với thuốc chống đông hoặc thuốc chống kết tập tiểu cầu, làm tăng nguy cơ chảy máu ở một số người. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận việc sử dụng liều rất cao có thể làm tăng nguy cơ rung nhĩ ở một số đối tượng.
4. Cách bổ sung omega-3 thông minh
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ưu tiên xây dựng chế độ ăn cân đối thay vì phụ thuộc vào viên uống. Bạn có thể:
- Ăn cá béo khoảng 2 lần mỗi tuần.
- Thay đổi nhiều loại cá để giảm nguy cơ tích lũy thủy ngân.
- Bổ sung thêm hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và đậu nành.
- Lựa chọn dầu thực vật giàu ALA như dầu cải hoặc dầu đậu nành.
- Chỉ sử dụng viên omega-3 khi chế độ ăn không đáp ứng hoặc có chỉ định từ bác sĩ.
Đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ, nên lựa chọn các loại cá ít thủy ngân theo khuyến cáo của cơ quan y tế để vừa đảm bảo đủ DHA vừa hạn chế nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng.
5. Thực phẩm hay viên uống: Đâu là lựa chọn tốt hơn?
Đối với đa số người khỏe mạnh, nên ưu tiên dùng thực phẩm tự nhiên. Ăn cá và các thực phẩm giàu omega-3 không chỉ cung cấp EPA và DHA mà còn mang theo nhiều dưỡng chất có lợi khác, đồng thời góp phần hình thành chế độ ăn lành mạnh - yếu tố đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính.
Viên omega-3 không phải "thay thế" cho chế độ ăn cân đối mà chỉ là giải pháp bổ sung khi có nhu cầu thực sự hoặc theo chỉ định của nhân viên y tế. Vì vậy, trước khi quyết định mua và sử dụng lâu dài, người dân nên đánh giá lại khẩu phần ăn của mình và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu cần.
DS. Thu Giang (suckhoedoisong.vn)