Thứ Ba, 11/11/2025 18:09 (GMT+7)

Kế hoạch tăng cường thể lực nhờ chống đẩy trong 30 ngày

Chống đẩy mang đến nhiều lợi ích về sức mạnh, sức bền, sự ổn định và cả sức khỏe tim mạch. Với một kế hoạch rèn luyện bài bản trong 30 ngày, bất kỳ ai cũng có thể cải thiện đáng kể thể lực tổng thể.
Ảnh đại diện tin bài

Chống đẩy là một trong những bài tập thể chất cổ điển, có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc mà không cần dụng cụ.

Vì sao chống đẩy giúp tăng cường thể lực?

Chống đẩy giúp tăng cường thể lực là nhờ:

- Tác động lên nhiều nhóm cơ: Khác với nhiều bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ, chống đẩy là dạng vận động đa khớp. Khi thực hiện, nhiều nhóm cơ cùng tham gia phối hợp: Cơ ngực, vai, cơ tam đầu, cơ lõi (core), lưng, mông và chân. Nhờ sự phối hợp này, chống đẩy không chỉ phát triển sức mạnh cục bộ mà còn nâng cao sức mạnh chức năng, khả năng vận động hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày hoặc thể thao.

- Cải thiện sự ổn định và tư thế: Khi chống đẩy, vùng cơ lõi luôn phải hoạt động để giữ cho cột sống ở trạng thái trung lập. Điều này giúp người tập cải thiện tư thế, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống, hạn chế đau lưng dưới và tăng khả năng giữ thăng bằng trong các hoạt động khác.

- Lợi ích tim mạch và trao đổi chất: Khi tập liên tục với cường độ vừa đến cao, nhịp tim tăng lên, kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ hô hấp và cải thiện thể lực tim phổi. Nghiên cứu còn cho thấy việc tập chống đẩy thường xuyên giúp đốt cháy calo, góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Phòng ngừa chấn thương: Một cơ thể khỏe mạnh, với nhóm cơ lõi và cơ vai chắc chắn, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia thể thao hoặc lao động. Đây là lý do các chuyên gia y học thể thao thường đưa chống đẩy vào giáo án rèn luyện phục hồi sau chấn thương vai, ngực hoặc lưng.

Kế hoạch 30 ngày tăng thể lực nhờ chống đẩy

Trước khi bắt đầu, người tập cần lưu ý:

- Đánh giá thể lực ban đầu: Hãy thử xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy chuẩn trong một hiệp. Đây là cơ sở để xây dựng lộ trình hợp lý.

- Đặt mục tiêu rõ ràng: Có thể là tăng số lần lặp lại, cải thiện tư thế, hoặc đơn giản là hoàn thành đầy đủ 30 ngày tập.

- Khởi động kỹ: Dành 5–10 phút cho các bài khởi động động, xoay khớp vai, cổ tay, kết hợp chạy tại chỗ để giảm nguy cơ chấn thương.

 Ngoài việc thực hiện bài tập chống đẩy theo kế hoạch cần có chế độ ăn uống phù hợp.

Lộ trình gợi ý 30 ngày:

- Tuần 1: Là thời gian làm quen, bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5–10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

- Tuần 2: Là thời điểm cần tăng sức bền, bạn nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, tập trung giữ kỹ thuật đúng.

- Tuần 3: Đây là giai đoạn cần nâng cấp, bạn nên tập 4–5 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần; có thể thêm biến thể như chống đẩy tay rộng hoặc dốc lên.

- Tuần 4: Là gian đoạn thử thách, bạn nên 5 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần; có thể thêm biến thể nâng cao như chống đẩy kim cương, chống đẩy dốc xuống... để tăng độ khó.

Lưu ý, người mới tập nên lắng nghe cơ thể, không nên tập quá sức. Nếu cảm thấy đau vai, cổ tay hoặc lưng, cần dừng lại và kiểm tra lại tư thế.

Cách tối ưu hóa kết quả tập luyện

Để tối ưu hóa kết quả tập luyện tăng cường thể lực nên thêm biến thể chống đẩy vào kế hoạch tập luyện hàng ngày vừa tránh nhàm chán vừa kích thích cơ phát triển toàn diện: Chống đẩy kim cương, chống đẩy tay rộng, chống đẩy plyometric… Ngoài ra người tập cũng nên kết hợp các bài tập bổ trợ khác như: Plank, squat, lunge, burpee…

Bên cạnh đó, cần chú trọng dinh dưỡng và phục hồi, bao gồm: Ăn đủ protein, tập trung những thực phẩm tốt (gạo lứt, khoai lang, yến mạch…), uống đủ 2–2,5 lít mỗi ngày, đồng thời ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và có ít nhất 1-2 ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp phục hồi.

 

BS. Giang Lệ
Giúp con thoát bẫy ngọt ngày Tết
Giúp con thoát bẫy ngọt ngày Tết

(SKTE) - Từ những khay mứt đầy ắp sắc màu đến những lon nước ngọt luôn sẵn sàng bật nắp, trẻ nhỏ như lạc vào một ma trận ngọt ngào dịp Tết. Nếu cha mẹ không có cách kiểm soát khéo léo, những niềm vui ấy có thể vô tình trở thành gánh nặng cho hệ tiêu hóa non nớt của con.

Bí quyết giữ ấm cho trẻ ngày giá rét
Bí quyết giữ ấm cho trẻ ngày giá rét

(SKTE) - Mùa lạnh tràn về mang theo nỗi lo canh cánh của cha mẹ về những tiếng ho, cơn sốt ở trẻ. Thế nhưng, ranh giới giữa việc giữ ấm và "ủ chín" con đôi khi rất mong manh. Dưới đây là những "chiếc chìa khóa" giúp cha mẹ bảo vệ bé yêu đi qua mùa đông một cách khỏe mạnh, an lành.

Các bệnh thường gặp mùa Đông – Xuân ở trẻ và cách phòng ngừa
Các bệnh thường gặp mùa Đông – Xuân ở trẻ và cách phòng ngừa

(SKTE) - Mùa Đông - Xuân với thời tiết lạnh, ẩm và thay đổi thất thường là điều kiện thuận lợi để vi rút, vi khuẩn phát triển, khiến nhiều bệnh truyền nhiễm lây qua đường tiêu hóa, hô hấp như cúm, ho gà, sởi, rubella, thủy đậu, tay chân miệng… gia tăng mạnh. Thời điểm này cũng diễn ra nhiều lễ hội, hoạt động tập trung đông người, làm nguy cơ bùng phát dịch càng cao. Trong đó, trẻ nhỏ, người cao tuổi và những người có bệnh lý nền hoặc hệ miễn dịch suy yếu dễ mắc bệnh nhất.

Vị trí, vai trò, chức năng và nhiệm vụ của Khoa học Sức khỏe trong giai đoạn hiện nay
Vị trí, vai trò, chức năng và nhiệm vụ của Khoa học Sức khỏe trong giai đoạn hiện nay

(SKTE) – Trong bối cảnh thế giới đang đối mặt với những thách thức đa chiều về dịch bệnh, già hóa dân số, biến đổi khí hậu, đô thị hóa nhanh và sự thay đổi sâu sắc của mô hình bệnh tật, Khoa học Sức khỏe không còn chỉ là lĩnh vực nghiên cứu chuyên môn thuần túy, mà đã trở thành một trụ cột chiến lược trong phát triển con người, phát triển kinh tế – xã hội và bảo đảm an ninh y tế quốc gia. Việc nhìn nhận đúng vị trí, vai trò, chức năng và nhiệm vụ của Khoa học Sức khỏe trong giai đoạn hiện nay là yêu cầu mang tính cấp thiết, có ý nghĩa lâu dài đối với tương lai của mỗi quốc gia.

Sức khỏe trẻ em Yếu tố quyết định chất lượng nhân lực tương lai
Sức khỏe trẻ em: Yếu tố quyết định chất lượng nhân lực tương lai

(SKTE) - Khát vọng về một Việt Nam thịnh vượng năm 2045 thực ra không ở đâu xa, mà nằm ngay trong chính bữa ăn, giấc ngủ của thế hệ trẻ hôm nay. Ít ai nhận ra rằng, sự thành bại của nguồn nhân lực tương lai đang được định đoạt từng ngày qua sự chăm sóc hiện tại. Đầu tư cho sức khỏe trẻ em chính là sự chuẩn bị tốt nhất cho một thế hệ người Việt cao lớn và trí tuệ.

Những căn bệnh thời đại đang tàn phá trẻ em
Những căn bệnh thời đại đang tàn phá trẻ em

(SKTE) - Chúng ta thường nhìn vào chiều cao, cân nặng hay khả năng lướt iPad, điện thoại nhoay nhoáy của con trẻ để tự hào về một thế hệ lớn nhanh như thổi. Nhưng có bao giờ giữa nhịp sống hối hả ấy, cha mẹ giật mình nhận ra đằng sau vẻ ngoài phổng phao, một cuộc khủng hoảng y tế đang âm thầm diễn ra? Từ cột sống oằn mình chịu áp lực, những cái nháy mắt vô thức đến nạn đói vi chất ẩn sau cơ thể thừa cân... thế hệ trẻ Việt đang đối mặt với những lời kêu cứu thầm lặng mà đôi khi, chính sự tiện nghi hiện đại đã khiến chúng ta vô tình lãng quên.

Lương, phụ cấp mới của nhân viên và hoạt động y tế theo quy định từ 1 1 2026
Lương, phụ cấp mới của nhân viên và hoạt động y tế theo quy định từ 1/1/2026

(SKTE) - Nghị quyết 261 năm 2025 của Quốc hội đã chính thức có hiệu lực từ ngày 1/1/2026, trong đó quy định nhiều cơ chế, chính sách đặc biệt tạo đột phá cho nhân viên y tế như, bác sĩ y khoa, dược sĩ được xếp lương từ bậc 2 khi được tuyển dụng và một số trường hợp được hưởng 100% phụ cấp ưu đãi nghề.

Logo Tạp chí Sức khỏe trẻ em
© Bản quyền 2024 Sức khỏe Trẻ em
Hotline: Hà Nội - (024) 37 765 156 / TP HCM - 0936813116
Logo Tạp chí Sức khỏe trẻ em
Tạp chí Sức khỏe Trẻ em
Địa chỉ: 42 Ngô Thì Nhậm, Hà Nội.
Điện thoại:  0988158008; 0971251286.
Email: suckhoetreem2024@gmail.com.
Giấy phép số 298/GP-BTTTT, ngày 6/10/2024 của Bộ Thông tin và Truyền thông.
STK: 0021000568719, Ngân hàng Vietcombank
Ghi rõ nguồn Sức khỏe Trẻ em khi phát hành lại thông tin từ website này.
Thiết kế bởi Tập đoàn Trí Nam
Tổng biên tập: TS. Trần Doãn Tiến.
Phó Tổng Biên tập: TS. Nguyễn Văn Minh.
Ủy viên Ban biên tập: Nguyễn Thanh Cao
Trưởng VP đại diện tại TP HCM: TS Nguyễn Chí Tân
P. Trưởng ban Thư ký tòa soạn: Lê Minh Nam.
Tổ chức sự kiện: Nguyễn Văn Mạnh, P. Giám đốc Trung tâm Media
Trị sự: Đoàn Thanh Hà, P. Trưởng ban Trị sự